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こんにちは
突然ですが
相手に当たり負けしない
強い身体作りたくないですか？
今日は
"筋肉トレーニング"
についてお話しします
この記事を読めば
・相手にフィジカルで
負けないようになる
・シュートのフィニッシュ
まで楽にいける
試合中強いチームは
みんな身体が大きく
フィジカルが強いですよね？
そんなチームにも負けず
フィジカルをつけることで
バスケのスキルはもちろん
試合で大活躍できます！
逆に読まなければ
・フィジカルが強くならない
・当たり負けする
フィジカルが弱く
当たり負けすると
試合で強いチームになると
何もできなくなります！
身体が強くなるだけで
今よりもとても有利に
戦えるようになります
そしてチームのエースにも！
それではお話ししていきます
バスケに有効な
筋肉を効率的に鍛え、
身体能力アップを目指そう。
そのための方法を解説していきます。
バスケットボールは
スピードも求められますし、
フィジカルの強さも
求められます。
スピードを出したり急激に
ストップしたりぶつかっても
転ばなかったりこうした動きを
支えているのが筋肉です。
小学生などの早い時期には
必要ないと考えられていますが
中学生、高校生からは
「筋トレ」することで
プレーの質が変わるのは
間違いありません。
バスケに必要な筋肉とは
バスケットボールを
しているとき、
どこの筋肉が使われているのか。
「シュート」「パス」
「ジャンプ」「フットワーク」と
モーション別に、使われている
筋肉を紹介していきます。
シュートに必要な筋肉
シュートを打つのに、
どこの筋肉を使っているのでしょうか。
下半身？ 腕？ 手首？ 腹筋？
様々な筋肉を使っている事は
間違いありません。
その人の体系やポジションに
よって打つシュートも
変わってきますので、一概に
「ここの筋肉」とは言えません。
しかし、どんな選手、
どんなシュートでも
必要になるのが「体幹」です。
シュートに限らず、
様々なプレーに必要ですし
それこそバスケだけに
限らずあらゆるスポーツ選手に
とって重要になります。
なぜ体幹が重要かというと、
体幹が鍛えられると
シュートフォームが
ブレないからです。
体幹が鍛えられていないと
シュートフォームが
流れてしまったり、
相手と接触したときに
シュートが打てなくなって
しまったりします
“フォームがブレない”
ということは、どんなときも
“同じシュートフォームで打てる”
ということ。
同じシュートフォームで
打てるということは、
“シュートの成功率が高くなる”
ということなんです。
パスに必要な筋肉
今度はパスです。
どの筋肉を使って、
パスを出しているのでしょうか。
腹筋、背筋、腕の筋肉、手首
などの筋肉です。
ここでは腕の筋肉の中でも
特に上腕三頭筋
いわゆる「二の腕」を
取り上げたいと思います。
二の腕が鍛えられると、
強くてスピードのある
パスが出せるようになります。
例えば、
通ればナイスパス
となるようなわずかな
隙があったとします。
普通のパススピードだと
相手にカットされてしまいますが
速いパスが出せれば
通すことができるのです。
早くシューターに渡れば、
ディフェンスが迫ってくる前に
シュートが打てます。
得点は、
いいシューターの前に
いいパッサー（パスを出す人）
がいるから生まれるんです。
良いパスは
ふわんと放物線を描かず
地面と平行にまっすぐ
一直線で飛びます。
重力があるため物理上は
当然放物線を描くんですが
ボールにしっかり
回転を与え、強くて速い
パスが出せると
平行に飛ぶようになります。
ジャンプに必要な筋肉
ジャンプも
どこか1カ所というよりも
もちろん全身の筋肉を
使っています。
ここでは特に、
ハムストリング（太ももの裏側）に
触れたいと思います。
足を曲げたり伸ばしたり
するときに使われる筋肉で、
いわゆる「脚力」と呼ばれる
のがハムストリングです。
速く走ることにも
重要な筋肉です。
短距離の陸上選手が走っている
途中に故障するシーンを
テレビなどで見たことがある人も
多いのではないでしょうか。
太ももの裏側を押さえている
シーンです。ハムストリングは
ジャンプしたり、走ったりする
ときに非常に重要な筋肉なのです。
フットワークに必要な筋肉
フットワークは
字のごとく足を動かします。
そして、
フットワークでは
腕の動きも重要になります。
ということで、
シュートの筋肉でも
登場しましたが、
最も大事なのは「体幹」です。
手足を動かすには、
手足それぞれの
筋肉も重要ですが
大元となる"胴体の筋肉"を
鍛えることが必要になります。
それが体幹です。
バスケットボール
全体に有効な
“機敏性”も養えます。
部位ごとの筋トレ方法
では、それぞれの筋肉を
鍛えたいときに、
どのようにすれば良いのか。
筋トレの方法をご紹介
していきたいと思います。
体幹を鍛えるトレーニング
先にも書きましたが、
体幹は胴体の筋肉です。
腹筋や腕の筋肉などと違って
目に見えるものではなく、
「インナーマッスル」
と呼ばれたりします。
体の内側の筋肉のことです。
鍛えるトレーニングで
最も有名なのが
「フロントブリッジ」です
うつ伏せになった状態から
体の幅に合わせて
腕を開き、肘を地面につけて
90度に曲げます。
膝も浮かせて、
体を一直線の形で
浮いた状態にします。
お尻が出たり引っ込んだり
しないようにして
体が一直線になることが重要です。
地面に接触しているのは
手から肘までの部分と
つま先だけです。
顔は上げずに地面を
見ている状態です。
これを数分間、維持します。
1分を3セットなど
無理のない範囲で
設定してください。
二の腕を鍛えるトレーニング
上腕三頭筋を鍛える
トレーニングは
「ワンアーム・フレンチプレス」です。
ここでは、ダンベルなどの
器具を使わずに、ペットボトルに
水を入れた物を代わりに
使っても良いかと思います。
頭の後ろで
腕を曲げたたり
伸ばしたりする
トレーニングです。
効果的に上腕三頭筋に
負荷を与えられるように、
肘が体の幅から
外に出ないようもう片方の
腕で肘を押さえてください。
そして、ペットボトルを
持った腕をゆっくりと
伸ばしたり曲げたりしてください。
左右の腕で15回を2セットなどで
良いかと思います。
慣れてきたら重くしたりしましょう。
ハムストリングを鍛える
トレーニング
ハムストリングを
鍛えるトレーニングは
「ブリッジ」と
呼ばれるものです。
基本的には
フロントブリッジの
逆になります。
仰向けになって手を
体の脇に置きます。
膝を90度に曲げます。
お尻を浮かせた状態にし、
肩から膝までが 一直線に
なるようにしてください。
地面に設置しているのは
頭と肩、そして足だけです。
背中・お尻が浮いた状態です。
まず、1分を3セットほどに設定し
慣れてきたら時間を長くしたり
回数を増やしたりしてください。
また、片足を上げると、
寄り負荷がかかるので、
状況を見てやってみてください。
最後まで読んで頂き
ありがとうございました
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